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「やらなきゃいけないことがあるのに、
全然違うことをしてしまってやる気が起きない」
「いざ作業し始めても集中力が全然続かない」
そんな悩みを抱えている人はたくさんいると思います。
こういった悪循環を直さなきゃ、
頑張ってやる気出して集中しなきゃ、
と自分ではわかっているのについついまた同じ過ちを繰り返してしまう･･･
そうなるとだんだん自己嫌悪に陥ってしまったり、
何より仕事や作業も全然はかどりませんよね。
やる気や集中力といったものは目標達成のためには欠かせないものです。
そのためにも、やる気や集中力というものをきちんと理解し、
自分でしっかりコントロールして発揮させていくことが大切です。
今回はその方法をいくつか紹介したいと思います。
1.ポモドーロテクニックを利用する
ポモドーロテクニックというこの言葉、
聞きなれない人も多いかもしれません。
ポモドーロテクニックとは時間管理術の一つで、
すぐに終わらないような大きな仕事や、
勉強などずっと集中してやり続けたい作業があるときなどに有効です。
どういう方法かというと、やり方はいたって簡単で、
「25分間集中して作業に取り組み、5分間の休憩を挟む」
これをひたすら繰り返すだけです。
ひたすらとは言っても、
4回繰り返すごとに30分程度の大きな休憩を挟みます。
こうやって25分の比較的短い集中時間に1回小休憩を挟むことで、
結果的に長時間集中することができるのです。
実践するためのコツは2つあり、
１つはどんなに作業がはかどっていても25分経ったら必ず休憩することです。
人間の集中力は長く持っても90分だと言われています。
1回休憩を挟むことでその時間をリセットさせることができるため、
休憩するのが大事というわけです。
2つ目は、１つの作業だけに集中することです。
やりたいことは色々あるかも知れませんが、
１つだけ目標を決めてそれだけをやるのが大事です。
また、１つだけ目標を決めたら、
例えばその目標を25分間以内に、
長くかかりそうな作業であれば25分間を6回分以内に終わらせる！
と決めて一気に集中させるのが大事です。
この「１つのことだけに集中する」ということを
「エッセンシャル思考」といいます。
エッセンシャル思考はとても重要な思考法で、
心がけるととても生産効率がアップします。
色々なことを同時進行でやってしまうと
集中力などが分散してしまい中途半端になってしまいますが、
１つのことだけに集中することで
そのことだけに全力を無駄なく尽くすことができるので効率がいいのです。
25分の作業に1回５分の休憩を挟むだけ。
とても簡単ですぐ始められるのでやってみてはいかがでしょうか。
2.やる気スイッチを入れる
「そんなの簡単に入れられたら苦労しないよ！」という声が聞こえてきそうですね。
でも実はやる気スイッチを入れる方法があるんです。
それは「とりあえず作業にとりかかること」です。
矛盾しているようですが、
やる気を出すためには作業するのが一番の方法なんです。
やる気が出ないから作業できないのに、
やる気を出すために作業するって意味不明ですよね。
でも、最初は乗り気じゃなかったのに
いざやってみると集中できてたっていう経験、ありませんか？
これは「作業興奮」と呼ばれる作用です。
人間のやる気というものは、自然に出てくるものではありません。
なので、とりあえず５分でもいいからやってみる、ということが重要です。
そうすることでだんだんとやる気が出始め
気が付いたら作業に集中できている、という状態になりやすいです。
それに加えて先ほど紹介したポモドーロテクニックも組み合わせてやると
更に効率がアップするでしょう。
3.ハードルを下げる
やる気を出すためにはとりあえずやってみることが大切と書きましたが、
その最初の一歩もなかなか踏み出すのは難しいと感じるかもしれませんね。
作業興奮というものは確かにありますが、
作業興奮が起きにくい作業というものもあります。
自分にとって難しいものや、
苦痛に感じたり疲れたりするものは作業興奮が起こりにくいようです。
これは、自分にとってその作業の成功体験が少ないことが関係しています。
それを乗り越えるためには、
最初のハードルを低く設定するのが効果的です。
とりあえず簡単なものからやってみよう、
とりあえず5分だけやってみよう、
とハードルを下げるとなんだかできそうな気がしてきませんか？
また、少し話がそれますがあなたは、
勉強する時や作業する時に
ついついそれとはまったく関係ないことをしてしまった経験はありませんか？
例えば勉強しなきゃいけないのに漫画を読んでしまったり、
記事を書かなきゃいけないのにYoutubeなどを観てしまったり･･･
きっと誰にでもあることだと思います。
そういった現象のことを「セルフハンディキャッピング」といいます。
セルフハンディキャッピングとは、
失敗したときのためにあらかじめ言い訳できるように
予防線を張ろうとする心理のことです。
先ほどの例で言えば、テストの点がよくなかったのは、
勉強しなきゃいけないのに漫画を読んでしまっていたから。
記事を書かなきゃいけないのに全然書けていないのは、
つい動画を観てしまったから。
こういった具合に言い訳を用意することで、
自分は本気出せばもっと上手くやれるんだ、という気持ちになれますよね。
内心ドキっとした方もいるのではないでしょうか。
もしちゃんと真面目に勉強や作業をしていたのに
望んだ結果が得られなかった時、自分の実力不足だと認めざるを得ません。
そうなるとやっぱり人間ですから凹んだり挫折の原因になったりします。
そういうダメージを少しでも減らすための予防線として、
セルフハンディキャッピングという心理が働くのです。
これは、主に自分に自信がないことが原因していることが多いです。
そうならないためには、
成功体験を積み重ねて自分に自信が持てるようにするのが一番効果的です。
つまり、ハードルを低く設定することで
小さな成功体験を積み重ねることができ、それがやる気にも繋がるのです。
成功体験を積み重ねることで自分はやればできるんだという自信にも繋がり、
作業に取り掛かるのもだんだん苦にならなくなるでしょう。
作業に取り掛かることができれば
作業興奮も作用しどんどん好循環を作り出すことができます。
ハードルが低くても何もやらないよりは100倍マシなので、
まずは自分の取り組みやすいことから始めましょう。
何もしないでグダグダしていることが一番よくないので、
まずはハードルを下げてでも作業を始めてみる、というのが大切です。
4.目標時間を決める
これは、締め切り効果と呼ばれるものを利用する方法です。
例えば、学生時代夏休みの宿題を最後までやらずに
最終日になって焦って一気に仕上げるという経験をした人はいないでしょうか。
最初にそうやって一気に仕上げていれば一番いいのですが、
最終日の締め切りギリギリという焦りが
自分でも思わぬパフォーマンスを生み出してくれるものです。
これを自分の目標にも設定すればいいのです。
いつまでにこの目標を達成する、
○時までにこの作業を終わらせる、
と制限時間を設けることで、
そのことだけに集中して取り組めるようになります。
しかし、あまりにも自分の限界を超えた目標を設定するのはNGです。
自分の限界を超えた目標は、
自分の心のどこかで「多分無理だろう」と思っていることが多いです。
そう思っていると「無理」という意識が潜在意識に刷り込まれてしまい、
本当はやればできることでも本当にできなくなってしまいます。
なので、自分で達成できる範囲で目標設定することが大事です。
ゲームなんかでもよく、
１つのクエストを達成するのに制限時間があったりしますよね。
そういう感じでゲーム感覚で制限時間を設定するのもいいでしょう。
うまく時間内に作業を終わらせることができれば達成感にも繋がりますし、
やってみるのもいいのではないでしょうか。
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やる気と集中力をコントロールする！
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